อายุ 60 แล้วก็ขยับได้ สนุกได้ ป้าจีมี 4 วิธีออกกำลังกายวัยเก๋า
อายุ 60 แล้วก็ขยับได้ สนุกได้ ป้าจีมี 4 วิธีออกกำลังกายวัยเก๋า
"ป้าจีเอ๊ย กระดูกป้าจะหักไหมถ้าป้าเริ่มขยับตัวตอนอายุ 68" คำถามนี้มาจากป้าสำลี เพื่อนรุ่นเดียวกันที่เพิ่งตัดสินใจดูแลสุขภาพจริงจัง เพราะเพิ่งไปหาหมอมาและได้ยินว่า "ถ้ายังขยับไม่พอ อีก 5 ปีจะเดินไม่ไหว"
ฟังแล้วป้าจีอดยิ้มไม่ได้ เพราะป้าสำลีไม่ใช่คนเดียวที่คิดแบบนี้ ผู้สูงวัยจำนวนไม่น้อยเข้าใจว่า "แก่แล้วต้องอยู่นิ่ง ๆ" ทั้งที่ความจริงคือ ยิ่งแก่ ยิ่งต้องขยับ แต่ขยับแบบไหน หนักแค่ไหน ต้องปลอดภัยและสนุกด้วย วันนี้ป้าจีรวม 4 วิธีง่าย ๆ ที่ทำเองได้ที่บ้านมาให้ทุกคนแล้ว
4 วิธีออกกำลังกายวัยเก๋า เริ่มวันนี้ก็ได้
1 เดินให้เป็นนิสัย ง่ายที่สุดและได้ผลจริง
การแพทย์พบว่า การเดินเพียงวันละ 30 นาที ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดัน และเบาหวานได้จริง เพราะช่วยให้หัวใจสูบฉีดดีขึ้นและน้ำตาลในเลือดสมดุล
วิธีแก้: ไม่ต้องเดินทีเดียว 30 นาทีก็ได้ แบ่งเป็น 3 รอบ รอบละ 10 นาที หลังอาหารแต่ละมื้อ เดินในบ้านหรือสวนหน้าบ้าน สวมรองเท้าพื้นกันลื่น และสังเกตว่ายังพูดคุยได้ปกติ ไม่หอบเหนื่อยเกินไป แค่นี้ก็พอแล้ว
2 ยืดเหยียดเบา ๆ ลดปวดเมื่อยและเสี่ยงหกล้ม
เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อและเอ็นจะหดสั้นลง ทำให้ปวดเมื่อยและเดินไม่คล่อง งานวิจัยชี้ว่าการยืดเหยียดช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดอาการปวดข้อได้จริง
วิธีแก้: ลอง "โยคะเก้าอี้" — นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง แล้วค่อย ๆ ยืดแขนขึ้นฟ้า เอียงคอซ้ายขวา บิดตัวเบา ๆ ค้างไว้ 10-20 วินาทีต่อท่า ทำวันละ 5-10 นาที ตอนเช้าหรือก่อนนอน จะรู้สึกตัวเบาสบายขึ้นทันที
3 ฝึกทรงตัว ป้องกันหกล้มซึ่งเป็นภัยเงียบ
สถิติทางการแพทย์พบว่า การหกล้มเป็นสาเหตุอันดับต้น ๆ ของการบาดเจ็บและกระดูกหักในผู้สูงอายุ เพราะระบบทรงตัวเสื่อมลงตามวัย
วิธีแก้: ฝึกยืนขาเดียวข้างเตียงหรือข้างเก้าอี้ ใช้มือจับพนักไว้ก่อน แล้วค่อย ๆ ปล่อยมือยืนค้าง 10 วินาที สลับข้าง ทำวันละ 2-3 รอบ จากนั้นลองเดินต่อเท้าแบบส้นเท้าชิดปลายเท้าเหมือนเดินบนเส้นตรง แค่นี้สมองกับขาจะประสานกันดีขึ้น เสี่ยงล้มลดลงมาก
4 ยกเบา ๆ สร้างกล้ามเนื้อกันกล้ามเนื้อลีบ
หลังจากอายุ 40 ร่างกายเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อปีละประมาณ 1% หากไม่ดูแลเลย จะทำให้เดินไม่ไหว หยิบของไม่ขึ้นในที่สุด
วิธีแก้: ใช้ขวดน้ำ 2 ขวดหรือยางยืดออกกำลังกาย ยกแขนขึ้นลงช้า ๆ ท่าละ 10-15 ครั้ง พักสักครู่แล้วทำซ้ำ 2 รอบ วันเว้นวันก็พอ เริ่มจากเบา ๆ ก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ชีวิตประจำวันจะคล่องตัวขึ้นทันตา
ฟังนะทุกคน การออกกำลังกายไม่ใช่การลงโทษร่างกาย แต่คือของขวัญที่เรามอบให้ตัวเองในอีก 5-10 ปีข้างหน้า ไม่ต้องแข่งกับใคร ไม่ต้องเปรียบเทียบกับตอนหนุ่มสาว ขอแค่ขยับทุกวัน ก้าวละนิดก็ดีกว่าอยู่นิ่งทั้งวัน
ร่างกายวัยเราไม่ได้บอกให้เราหยุด มันแค่บอกว่า "เปลี่ยนวิธีได้แล้ว" ขยับด้วยความรัก ไม่ใช่ด้วยการบังคับ แล้ววันหนึ่งเราจะพบว่า วัย 70 ก็ยังเดินได้คล่อง ยิ้มได้กว้าง และใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่