คลังความรู้ & สวัสดิการผู้สูงอายุ

ยิ่งแก่ ยิ่งต้องขยับ แต่ต้องขยับแบบปลอดภัยและสนุก ป้าจีรวม 4 วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัยที่ทำเองได้ที่บ้าน เริ่มจากเดินวันละ 30 นาที ยืดเหยียด ฝึกทรงตัว ไปจนถึงสร้างกล้ามเนื้อด้วยของใกล้ตัว พร้อมวิธีแก้ที่ทำได้ทันที

ความเหงาหลังเกษียณไม่ใช่แค่ความรู้สึก แต่ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจจริง ๆ ป้าจีรวบรวม 4 วิธีที่ทำได้ทันที ทั้งสำหรับวัยเกษียณและลูกหลานที่อยากดูแลพ่อแม่ให้เข้าใจมากขึ้น

5 อาการเตือนภัย: เจ็บแน่นหน้าอก ปากเบี้ยว อ่อนแรงครึ่งซีก หายใจเหนื่อยฉับพลัน หรือสับสนกะทันหัน ต้องรีบพบแพทย์ทันที

นอนไม่หลับหรือตื่นบ่อย? ปรับอุณหภูมิห้อง แสง นาฬิกาชีวิต และงดคาเฟอีนเย็น ช่วยให้หลับลึกขึ้นโดยไม่พึ่งยานอนหลับ

ยืดเหยียดข้อต่อ 10 ท่าเบาๆ ทุกวัน ช่วยลดอาการปวดเข่าและหลัง ป้องกันข้อติด และเพิ่มความคล่องตัวในการเดิน โดยใช้เวลาเพียง 15-20 นาที

ดูแลผู้ป่วยสมองเสื่อมที่บ้าน: จัดสิ่งแวดล้อมปลอดภัย สื่อสารด้วยความอดทน ตารางวันชัดเจน และดูแลจิตใจผู้ดูแลด้วย

วัดความดันที่บ้านถูกวิธี ก่อนอาบเช้า ตัวสงบ นั่งพัก 5 นาที อ่านค่าต่ำกว่า 140/90 เก็บเป็นสมุดประวัติให้แพทย์ดู

กินยาตรงเวลา ไม่หยุดเอง ระวังความดันต่ำตอนลุก เช็กปฏิสัมพันธ์ยา และพกสมุดยาเผื่อฉุกเฉิน

สายตายาวตามวัย ต้อกระจก ต้อหิน พบแพทย์เมื่อมัวหรือปวด ป้องกันด้วยหมวกกันแดด แว่นถูกค่า อาหารบำรุงสายตา

แปรงฟันหลังอาหาร ทำความสะอาดฟันปลอมทุกคืน แช่น้ำสะอาด ตรวจฟันปีละครั้ง ป้องกันติดเชื้อและกลืนลำบาก

ฝึกสมาธิ สติ ลดเครียด หายใจลึก 5 นาทีวันละ 2 ครั้ง ช่วยซึมเศร้าเบาๆ และนอนหลับดีขึ้น โดยไม่ต้องยา

กระดูกพรุนเงียบแต่อันตราย ป้องกันด้วยแคลเซียม วิตามินดี แดดเช้า และออกกำลังรับน้ำหนัก ลดเสี่ยงหักซี่โครงหรือสะโพก

ออกกำลังในน้ำลดแรงกระแทกข้อเข่า ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลดปวด เหมาะผู้ผ่าตัดเข่าหรือข้อเสื่อมที่ลงน้ำหนักบกพร้อมไม่ไหว

เบาหวานคุมได้ด้วยมื้อเล็ก คาร์บ GI ต่ำ เดินหลังอาหาร และเช็กเท้าทุกวัน ป้องกันแผลเน่าและไตพัง

เดิน 5,000 ก้าววันละวัน ลดเสี่ยงโรคเรื้อรัง เริ่มจากในบ้าน ทางเรียบ รองเท้ากันลื่น ไม่เดี่ยว เหนื่อยพักได้

ฟื้นฟูสเตรกหลังสโตรกที่บ้าน: ฝึกขยับแขนขาสัปดาห์ละ 5 วัน สื่อสารซ้ำๆ ปรับบ้านปลอดภัย ใจคีย์สำคัญ

ซีดในผู้สูงวัยมักจากขาดธาตุเหล็กหรือโรคเรื้อรัง เหนื่อยง่าย หน้ามือซีด กินตับ เนื้อแดง ผักเขียว และตรวจหาสาเหตุ

ลมแดดอันตรายเพราะระบบควบคุมอุณหภูมิเสื่อม ดื่มน้ำพอ อย่าออกแดดเที่ยง แอร์เอาท์ดี้ หากซึมรีบ รพ.

ฝึกเกร็งอุ้งเชิงกราน (Kegel) วันละหลายครั้ง ช่วยกลั้นปัสสาวะ ลดร้าว สัปดาห์ 6-8 เห็นผล ทำได้แม้นั่งเก้าอี้

ตรวจปีละครั้ง: เลือด CBC ไขมัน น้ำตาล ไต ตา กระดูก มะเร็งลำไส้/เต้านม จับโรคเร็ว รักษาง่าย

ผิววัยเก๋าแห้งง่าย ทาโลชั่นหลังอาบน้ำ คลายคันด้วยน้ำอุ่น ป้องกันแผลกดทับด้วยการพลิกตัวและที่นอนลม

Sarcopenia คือกล้ามเนื้อลีบตามวัย ป้องกันด้วยโปรตีน 1.2 กก./วัน ยกน้ำหนักเบา เดิน ช่วยเดินได้เองไม่ล้ม